Kategoria: Psychologia

O tym jak w skali globalnej poważnym problemem jest depresja pewnie już czytałeś. Wiesz też na pewno, że często może niestety prowadzić do samobójstwa. Dziś chciałbym się skupić na tym jak depresja może działać jak samonapędzające się błędne koło.

Uwaga: do diagnozy depresji potrzebny jest kontakt z lekarzem psychiatrą. Sam na własną rękę jak w przypadku wszystkich innych chorób nie powinieneś diagnozować. Mogę tylko zasugerować, że jeśli od ponad 2 tygodni (nieustannie) bez zewnętrznego wydarzenia masz obniżony nastrój, problemy z samooceną, nie cieszy Cię nic, odczuwasz brak energii, masz problemy ze snem, libido to weź pod uwagę, że warto się skonsultować z psychiatrą.

Tak jak już wspomniałem depresja będzie zaburzać Twoje postrzeganie siebie: swojej wartości. Zamiast myśleć o swoich zaletach i wadach w realistyczny sposób nagle zaczynasz widzieć tylko słabe strony. Głos z wewnątrz może mówić, że „do niczego się nie nadajesz”, „wkrótce ludzie odkryją kim naprawdę jesteś”, „jesteś leniem”, „nic nie osiągnąłeś i nic więcej nie osiągniesz”.

Z drugiej strony depresja wpływa na brak energii (więc nic dziwnego, że nagle np. efekty Twojej pracy są mniejsze, po powrocie ze szkoły/pracy możesz nie mieć sił niczym innym się zająć), pozbawia snu (co znów przekłada się na to, że masz mniej sił). Zaburzone działanie neuroprzekaźników takich jak noradrenalina czy dopamina również sprawia, że odczuwany przez Ciebie poziom mobilizacji i motywacji do działania może być dużo niższy.

W efekcie zaczynasz robić mniej, możesz mieć gorsze efekty w nauce czy w pracy, masz problemy z koncentracją (co sprawia, że możesz mieć wątpliwości co do swojego intelektu). To z kolei wzmacnia Twoje negatywne myśli… sprawiając, że ogarnia Cię coraz większe zniechęcenie: bo masz wrażenie, że mimo, że dajesz z siebie wszystko to i tak Twoja efektywność jest na poziomie 50%. Czujesz już ten problem? Widzisz jak to się nakręca? Widzisz jak to może sprawiać, że z tygodnia na tydzień możesz czuć się gorzej?

Jak przerwać błędne koło depresji?

W sytuacji kiedy chorujesz na depresję to działania na własną rękę mogą być nieskuteczne bo brakuje Ci dystansu, bo obiektywnie rzecz biorąc masz mniej siły, energii i możesz funkcjonować mniej efektywnie poznawczo dlatego zawsze efektywniejsza będzie pomoc lekarza psychiatry (który przepisze odpowiednie leki, które poprawią samopoczucie i sprawią, że poczujesz więcej energii) czy terapeuty (który zachowując dystans pomoże Ci realistycznie spojrzeć na przeżywaną sytuację i pomoże Ci radzić sobie z wewnętrznym krytykiem).

Ale sam też masz wpływ!

Przyznaj przed sobą, że masz depresję i może ona wpływać na Twoje życie. Czyli zamiast w kolejny dzień, kiedy budzisz się z brakiem chęci do czegokolwiek atakować się myślami „znów mi się nic nie chce” pozwól sobie zrozumieć, że to depresja i jej wpływ a nie lenistwo. Chociaż to trudne musisz zaakceptować, że Twoje życie może być inne przez kolejne miesiące: choćby pod kątem tego ile uda Ci się osiągnąć, na ile będziesz produktywny, na ile będziesz się czuł. Zrozum, że to wynika przede wszystkim z choroby a nie Twojej nieumiejętności zmobilizowania się.

Czyli co: mam się pozbawić wpływu?

Nie! Ale biorąc pod uwagę swoje ograniczenia możesz dopasować swoje oczekiwania odnośnie tego, ile powinieneś mieć energii, co możesz zdołać zrobić danego dnia, na jak duże wyzwania i zadania możesz się porwać do realiów.

Zacznij widzieć to, co Ci się udaje

W depresji zwykle będziesz widzieć to: jak mniej vs. Twoje normalne samopoczucie udaje Ci się zrobić, jak odpuszczasz hobby, jak izolujesz się od ludzi. Co byś nie robił to depresja będzie wpływać na to, że Twoje życie będzie wyglądać inaczej niż przy normalnym samopoczuciu. I ciągłe odczuwanie żalu i koncentrowanie na tym co się nie udaje do niczego nie prowadzi. Zamiast tego spróbuj widzieć swoje małe sukcesy i progres w odpowiednim kierunku.

Kilka przykładów

Jeśli w pracy przez ostatnie tygodnie pracowałeś na 40% swoich możliwości a czujesz, że pracujesz teraz na 55% to zamiast się dołować, że to wciąż daleko od 100% zauważ poprawę.

Jeśli powoli Twój nastrój się poprawia – i w tygodniu zamiast 7 dni ze złym nastrojem nagle 2 dni stają się lepsze, to nie dołuj się tym, że wciąż 5 dni jest do niczego, tylko zwróć uwagę na te 2 dobre dni z nadzieją, że wkrótce może być ich więcej.

Jeśli do tej pory byłeś aktywny fizycznie (np. ćwiczyłeś, biegałeś, jeździłeś na rowerze 3-4 razy w tygodniu) to kiedy, po okresie dłuższej bezczynności, w końcu uda Ci się wyjść raz w tygodniu na trening to staraj się nie myśleć, że to wciąż za mało, to zauważ postęp.

Nie chodzi tu o bezrefleksyjne chwalenie się za cokolwiek (do czego nie masz przekonania). Chodzi o to, żebyś bardziej pomyślał „ok, teraz dużo się gorzej czuję, może nie uda mi się zmobilizować do takiej aktywności jak dotychczas, ale za to mogę…”.

Być może będziesz musiał z czegoś zrezygnować

Być może będziesz zmuszony, żeby zmienić swoje plany. Coś odpuścić. Z czegoś zrezygnować. I to może być bardzo bolesne. Ale czasami nie ma innej opcji. Jeśli planowałeś np. zmienić pracę, poczekaj na lepszy czas. Jeśli czeka Cię coś wiążącego się z dużym stresem np. trudny egzamin zawodowy do którego jasno widzisz, że nie masz siły się uczyć, to zmień jego termin.

Depresja to często efekt tego, że do tej pory brałeś na siebie za dużo

Dlatego jakby brutalnie to nie brzmiało – być może Twój dotychczasowy styl życia był dla Ciebie zbyt wyczerpujący? Może musisz zmodyfikować listę rzeczy, które chcesz robić/osiągnąć? Wiem, że to bardzo trudne w świecie który mocno stawia na produktywność. Gdzie mamy przymus, żeby żyć tak jakby każdy dzień był ostatnim dniem naszego życia. Gdy mamy masę przykładów osób, które np. z różnymi elementami niesprawności osiągają wiele sukcesów (i porównywanie się do nich z boku może sprawiać wielki zawód). W świecie social mediów, gdzie cały czas jesteśmy bombardowani sukcesami innych. Ale być może nie ma innej drogi niż urealnić swoje oczekiwania i zestawić je z Twoimi realnymi możliwościami (zamiast naiwnie słuchać haseł „możesz wszystko, wystarczy tylko chcieć”).

O zaprzeczeniu słów kilka…

Pewnie nie raz w sytuacji kiedy było Ci trudno zetknąłeś się ze słowami typu „wszystko będzie dobrze, nie martw się”, „na pewno wszystko się ułoży”.

I tak: te słowa część osób mogą podnieść na duchu…

Faktycznie może być dobrze – dlatego, że umysł często nam wskazuje bardzo negatywne scenariusze (w zależności od sposobu w jaki jesteśmy przyzwyczajeni myśleć).

Ale…

Może też pójść źle…

Może też jesteś w sytuacji, kiedy co prawda za jakiś czas będziesz się czuł lepiej ale teraz przeżywasz stratę. Niezależnie czy to strata pracy, partnerki, przyjaciela, bliskiego który umarł słowa „wszystko będzie dobrze” to zaprzeczenie rzeczywistości.

Nie ma gwarancji, że w życiu spotkasz partnerkę z którą będziesz czuł się tak samo dobrze. Kiedy umiera Ci rodzic… nic nie zastąpi jego obecności w Twoim życiu. Kiedy tracisz oszczędności życia bo zostałeś oszukany – to są takie sytuacje, kiedy już się nigdy nie zbliżysz do takiego poziomu finansowego.

Dlatego irytujący są dla mnie mędrcy, influencerzy, znajomi którzy korzystają z zaprzeczenia głosząc, że życie jest piękne.

Naiwny optymizm i ciągłe zamartwianie się to dwie mało przydatne perspektywy

Życie może być piękne, ale nie musi. Może być też trudne i pełne bólu. Mówienie sobie „wszystko będzie dobrze” ma sens w sytuacjach ekstremalnych (dzięki takiej perspektywie w sytuacjach kryzysowych ludzie dokonują niezwykłego) ale w codziennym życiu to zaprzeczenie rzeczywistości.

Zaprzeczenie to jeden z mechanizmów obronnych, który jest opisany na Wikipedii jako:

Wikipedia:

Zaprzeczanie to fałszowanie obrazu teraźniejszości poprzez nieprzyjmowanie do wiadomości realnych faktów, w celu odsunięcia negatywnych myśli i uczuć, które mogłyby się z tym wiązać.

Ciągłe myślenie typu „wszystko będzie dobrze” to klasyczny element zaprzeczenia.

Osoba, która non stop podchodzi do wszystkiego na zasadzie „wszystko pójdzie dobrze” jest na prostej drodze do kryzysu. Do kryzysu, kiedy napotka w swoim życiu sytuacje, kiedy okaże się że nie jest dobrze. Kiedy niezależnie od tego jak bardzo będzie pozytywnie myślała to okoliczności zewnętrzne sprawią jej ból i cierpienie.

Do kogo kieruję te słowa?

Jeśli w życiu przeżywasz trudniejszy moment i irytuje Cię hiper optymistyczne nastawienie osób wokół… to masz prawo do tej irytacji. Masz prawo się wkurzać widząc kolorowe obrazki i hasło „życie jest piękne”. Możesz czuć złość, kiedy znów słyszysz „wystarczy tylko pozytywnie spojrzeć na życie i będzie lepiej”.

Może będzie dobrze… a może nie. Nie uzależniaj swojego życia od ślepej nadziei. Nie żyj w zaprzeczeniu – to tylko chwilo oddala od cierpienia ale później tylko je przedłuża i nie pozwala się pogodzić z rzeczywistością.

O tym jak ważne jest życie bez unikania rzeczywistości pisze Frederickson w książce „Kłamstwa którymi żyjemy” – link poniżej… ale to już temat na inny post 🙂

Samobójstwa mężczyzn czasem mam wrażenie, że to temat tabu. W Polsce każdego dnia odbiera sobie życie 15 osób. 12 z nich… to mężczyźni. Proporcja 4:1 jest zatrważająca. To fakt w skali światowej – mężczyźni częściej z sukcesem podejmują próbę samobójczą ale są takie kraje gdzie bliżej jest proporcji 2:1 (np. Holandia).

Co za tym stoi, że w Polsce to tak wygląda?

Trudno z pewnością wskazać jeden decydujący czynnik. Jest to raczej wypadkowa wielu składowych. To, co mnie pierwsze przychodzi do głowy to sposób budowania swojej wartości przez mężczyzn. Wielu z nas, jak pokazują badania, w dużej mierze opiera swoje poczucie wartości na osiągnięciach związanych z pracą i sytuacją zawodową. W obliczu problemów w tym obszarze wielu mężczyzn strasznie cierpi.

Inny z aspektów związany jest z niechęcią do proszenia o pomoc. Jak pisałem w jednym z wcześniejszych tekstów wielu mężczyzn żyje w przekonaniu, że muszą poradzić sobie w życiu sami. A kiedy pojawiają się w ich życiu problemy – próbują im stawić czoła samodzielnie. Jest to bardzo obarczająca strategia radzenia sobie z trudnościami. Buduje duże napięcie. W przypadku kolejnych niepowodzeń prowadzi do pogrążania się w rozpaczy.

Mężczyźni znacznie rzadziej decydują się na poszukiwanie wsparcia psychologicznego. Kto wie ilu % męskich samobójstw udałoby się zapobiec gdyby tylko mężczyźni z większą śmiałością korzystali ze wsparcia psychologów i psychoterapeutów.

Czy mogłoby być inaczej?

Gdyby mężczyźni częściej korzystali ze wsparcia psychoterapeutów to pewnie lepiej by rozumieli jak dla równowagi psychicznej jest istotna ekspresja i przeżywanie emocji. Mężczyźni częściej niż kobiety w obliczu trudnych sytuacji skupiają się na działaniu zamiast na rozmowach z innymi i wglądzie we własne przeżywane emocje. Dlaczego tak się dzieje? Byliśmy tego uczeni przez naszych ojców. Jakie to ma konsekwencje? Właśnie jedną z tych konsekwencji może być ta dysproporcja między liczbą samobójstw mężczyzn i kobiet.

Pewnie to dość kontrowersyjna opinia z którą wielu się może nie zgodzić… Wydaje się, że narracja, która wzmacnia kobiety i która mówi o tym, że to mężczyźni są uprzywilejowaną płcią, mężczyznom może szkodzić. Jak pochodzący z mniejszej miejscowości 25 letni mężczyzna bez perspektyw na dobrą pracę może reagować słysząc jak bardzo jego płeć jest uprzywilejowana.

A jak Tobie się wydaje? Skąd taka rozbieżność w Polsce? Co można by zrobić, żeby zapobiegać tym męskim samobójstwom? Dlaczego w Polsce mężczyźni są bardziej narażeni na samobójstwo?

Na naszą stabilność emocjonalną, na to jak reagujemy na to, co na spotyka, na nasze codzienne samopoczucie mocno wpływają przekonania, które zostały nam przekazanie na etapie socjalizacji i edukacji. To, co słyszeliśmy od naszych rodziców, od szeroko rozumianego otoczenia, później często w sposób nieświadomy wpływa na nasz odbiór rzeczywistości. Poniżej omawiam 3 stosunkowo popularne stwierdzenia, na których swoje myślenie opiera wielu mężczyzn – i pokazuję w jaki sposób mogą one być dla nas mężczyzn niszczące. To inaczej rzecz biorąc najbardziej zagrażające mężczyznom przekonania.

Muszę poradzić sobie sam

Męskość to siła. Męskość to rozwiązywanie problemów na własną rękę. Silny mężczyzna to ten, który nie prosi o pomoc. Te inne zagrażające nam przekonania są wpajane często od dzieciństwa. W rezultacie badania pokazują, że mężczyźni obawiają się prosić o pomoc nawet w tak trywialnych sytuacjach. Chodzi o takie sytuacje jak spytanie się obcych ludzi w nieznanym terenie o drogę.

Fantazjowanie typu „z wszelkimi trudnościami losu poradzę sobie sam” jest okłamywaniem się. Człowiek od zarania dziejów funkcjonował w grupie. Żeby przeżył musiał współpracować z innymi. Coś dziwnego jest w naszych czasach, że nagle stara się nam mężczyznom wmówić, że można żyć inaczej.

Część osób żyje zgodnie z tym przekonaniem. Dzięki np. dobrze płatnej pracy możemy żyć w takim złudzeniu. Aż do momentu kiedy pojawi się jakiś kryzys w naszym życiu – choroba, wypadek, kryzys ekonomiczny. I w takiej sytuacji mężczyzna, który zawsze się kierował takim przekonaniem może zacząć bardzo źle o sobie myśleć i skończyć z depresją.

Chłopaki nie płaczą

Kolejne ze szkodliwych dla nas przekonań, które bardzo utrudnia okazywanie emocji. Zarówno wzruszenia jak i smutku. „Nie maż się”, „nie płacz jak baba”, „zaciśnij zęby zamiast płakać” – te i inne podobne komunikaty, z którymi mogliśmy się stykać sprawiają, że wielu współczesnych mężczyzn nie ma kontaktu ze swoim smutkiem. A jeśli go mają to nie potrafię go rozładować ani wyrazić. Brak wyrażania emocji takich jak smutek może sprawiać, że trudniej jest odczuwać również szczęście. Brak ekspresji emocjonalnej może też prowadzić do depresji. Ukrywanie emocji, brak ich manifestowania może również powodować różne trudności w relacjach damsko męskich.

Dlatego z dużą satysfakcją zwracam uwagę na przemycanie alternatywnego przekazu, choćby w tekstach polskich raperów:

Chłopaki niech płaczą, chłopaki niech płaczą

Chłopaki niech wiedzą, że wolno im czuć

Jebać kulturę maczo, chłopaki niech uczą się używać słów

Bedoes ft. Taco Hemingway „Chłopaki nie płaczą”

Wszystko zależy (wyłącznie) ode mnie

To z kolei jedno z tych przekonań wtłaczanych nam również przez system ekonomiczny, w którym funkcjonujemy. Na jego bazie zwycięzcy, osoby które noszą sukcesy przypisują je wyłącznie sobie. A na osoby, którym się nie udało patrzą z wyższością twierdząc, że „ktoś się nie przyłożył”, „gdyby tylko bardziej się postarał”. Tego typu przekonanie zupełnie neguje czynniki społeczno ekonomiczne: miejsce i rodzinę urodzenia, sytuację ekonomiczną, sytuację polityczną, losowość.

Mężczyzna bazujący na takim założeniu może sobie bardzo długo dobrze radzić w życiu. Natomiast w momencie, kiedy przyjdzie kryzys – kiedy zdarzy się coś takiego co od niego nie zależało wtedy zaczyna siebie niepotrzebnie obarczać winą. Stwierdza „jestem do niczego”, podważa swoją wartość siebie.

I tak: prawdą jest to, że to jak się czujemy, jak układa się nasze życie w dużej mierze zależy od nas, ale nie tylko. I właśnie takie poczucie omnipotencji jest czymś zagrażającym i przekonaniem, którego każdy mężczyzna powinien się pozbyć.

Jak to jest u Ciebie?

Którymi z opisanych przekonań kierujesz się na co dzień? Czy próbowałeś je kiedyś podważać? A może sądzisz, że bardziej Ci pomagają w życiu czy je komplikują? Czy są jakieś inne najbardziej zagrażające mężczyznom przekonania? Daj znać w komentarzu.

To, co jest najstraszniejsze: takie przekonania mogą prowadzić do pogorszenia zdrowia psychicznego, depresji a nawet czasami samobójstwa.