Kategorie
Psychologia

Błędne koło depresji

Photo by christopher lemercier on Unsplash

O tym jak w skali globalnej poważnym problemem jest depresja pewnie już czytałeś. Wiesz też na pewno, że często może niestety prowadzić do samobójstwa. Dziś chciałbym się skupić na tym jak depresja może działać jak samonapędzające się błędne koło.

Uwaga: do diagnozy depresji potrzebny jest kontakt z lekarzem psychiatrą. Sam na własną rękę jak w przypadku wszystkich innych chorób nie powinieneś diagnozować. Mogę tylko zasugerować, że jeśli od ponad 2 tygodni (nieustannie) bez zewnętrznego wydarzenia masz obniżony nastrój, problemy z samooceną, nie cieszy Cię nic, odczuwasz brak energii, masz problemy ze snem, libido to weź pod uwagę, że warto się skonsultować z psychiatrą.

Tak jak już wspomniałem depresja będzie zaburzać Twoje postrzeganie siebie: swojej wartości. Zamiast myśleć o swoich zaletach i wadach w realistyczny sposób nagle zaczynasz widzieć tylko słabe strony. Głos z wewnątrz może mówić, że „do niczego się nie nadajesz”, „wkrótce ludzie odkryją kim naprawdę jesteś”, „jesteś leniem”, „nic nie osiągnąłeś i nic więcej nie osiągniesz”.

Z drugiej strony depresja wpływa na brak energii (więc nic dziwnego, że nagle np. efekty Twojej pracy są mniejsze, po powrocie ze szkoły/pracy możesz nie mieć sił niczym innym się zająć), pozbawia snu (co znów przekłada się na to, że masz mniej sił). Zaburzone działanie neuroprzekaźników takich jak noradrenalina czy dopamina również sprawia, że odczuwany przez Ciebie poziom mobilizacji i motywacji do działania może być dużo niższy.

W efekcie zaczynasz robić mniej, możesz mieć gorsze efekty w nauce czy w pracy, masz problemy z koncentracją (co sprawia, że możesz mieć wątpliwości co do swojego intelektu). To z kolei wzmacnia Twoje negatywne myśli… sprawiając, że ogarnia Cię coraz większe zniechęcenie: bo masz wrażenie, że mimo, że dajesz z siebie wszystko to i tak Twoja efektywność jest na poziomie 50%. Czujesz już ten problem? Widzisz jak to się nakręca? Widzisz jak to może sprawiać, że z tygodnia na tydzień możesz czuć się gorzej?

Jak przerwać błędne koło depresji?

W sytuacji kiedy chorujesz na depresję to działania na własną rękę mogą być nieskuteczne bo brakuje Ci dystansu, bo obiektywnie rzecz biorąc masz mniej siły, energii i możesz funkcjonować mniej efektywnie poznawczo dlatego zawsze efektywniejsza będzie pomoc lekarza psychiatry (który przepisze odpowiednie leki, które poprawią samopoczucie i sprawią, że poczujesz więcej energii) czy terapeuty (który zachowując dystans pomoże Ci realistycznie spojrzeć na przeżywaną sytuację i pomoże Ci radzić sobie z wewnętrznym krytykiem).

Ale sam też masz wpływ!

Przyznaj przed sobą, że masz depresję i może ona wpływać na Twoje życie. Czyli zamiast w kolejny dzień, kiedy budzisz się z brakiem chęci do czegokolwiek atakować się myślami „znów mi się nic nie chce” pozwól sobie zrozumieć, że to depresja i jej wpływ a nie lenistwo. Chociaż to trudne musisz zaakceptować, że Twoje życie może być inne przez kolejne miesiące: choćby pod kątem tego ile uda Ci się osiągnąć, na ile będziesz produktywny, na ile będziesz się czuł. Zrozum, że to wynika przede wszystkim z choroby a nie Twojej nieumiejętności zmobilizowania się.

Czyli co: mam się pozbawić wpływu?

Nie! Ale biorąc pod uwagę swoje ograniczenia możesz dopasować swoje oczekiwania odnośnie tego, ile powinieneś mieć energii, co możesz zdołać zrobić danego dnia, na jak duże wyzwania i zadania możesz się porwać do realiów.

Zacznij widzieć to, co Ci się udaje

W depresji zwykle będziesz widzieć to: jak mniej vs. Twoje normalne samopoczucie udaje Ci się zrobić, jak odpuszczasz hobby, jak izolujesz się od ludzi. Co byś nie robił to depresja będzie wpływać na to, że Twoje życie będzie wyglądać inaczej niż przy normalnym samopoczuciu. I ciągłe odczuwanie żalu i koncentrowanie na tym co się nie udaje do niczego nie prowadzi. Zamiast tego spróbuj widzieć swoje małe sukcesy i progres w odpowiednim kierunku.

Kilka przykładów

Jeśli w pracy przez ostatnie tygodnie pracowałeś na 40% swoich możliwości a czujesz, że pracujesz teraz na 55% to zamiast się dołować, że to wciąż daleko od 100% zauważ poprawę.

Jeśli powoli Twój nastrój się poprawia – i w tygodniu zamiast 7 dni ze złym nastrojem nagle 2 dni stają się lepsze, to nie dołuj się tym, że wciąż 5 dni jest do niczego, tylko zwróć uwagę na te 2 dobre dni z nadzieją, że wkrótce może być ich więcej.

Jeśli do tej pory byłeś aktywny fizycznie (np. ćwiczyłeś, biegałeś, jeździłeś na rowerze 3-4 razy w tygodniu) to kiedy, po okresie dłuższej bezczynności, w końcu uda Ci się wyjść raz w tygodniu na trening to staraj się nie myśleć, że to wciąż za mało, to zauważ postęp.

Nie chodzi tu o bezrefleksyjne chwalenie się za cokolwiek (do czego nie masz przekonania). Chodzi o to, żebyś bardziej pomyślał „ok, teraz dużo się gorzej czuję, może nie uda mi się zmobilizować do takiej aktywności jak dotychczas, ale za to mogę…”.

Być może będziesz musiał z czegoś zrezygnować

Być może będziesz zmuszony, żeby zmienić swoje plany. Coś odpuścić. Z czegoś zrezygnować. I to może być bardzo bolesne. Ale czasami nie ma innej opcji. Jeśli planowałeś np. zmienić pracę, poczekaj na lepszy czas. Jeśli czeka Cię coś wiążącego się z dużym stresem np. trudny egzamin zawodowy do którego jasno widzisz, że nie masz siły się uczyć, to zmień jego termin.

Depresja to często efekt tego, że do tej pory brałeś na siebie za dużo

Dlatego jakby brutalnie to nie brzmiało – być może Twój dotychczasowy styl życia był dla Ciebie zbyt wyczerpujący? Może musisz zmodyfikować listę rzeczy, które chcesz robić/osiągnąć? Wiem, że to bardzo trudne w świecie który mocno stawia na produktywność. Gdzie mamy przymus, żeby żyć tak jakby każdy dzień był ostatnim dniem naszego życia. Gdy mamy masę przykładów osób, które np. z różnymi elementami niesprawności osiągają wiele sukcesów (i porównywanie się do nich z boku może sprawiać wielki zawód). W świecie social mediów, gdzie cały czas jesteśmy bombardowani sukcesami innych. Ale być może nie ma innej drogi niż urealnić swoje oczekiwania i zestawić je z Twoimi realnymi możliwościami (zamiast naiwnie słuchać haseł „możesz wszystko, wystarczy tylko chcieć”).

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.